Здравје

Од Wikibooks
Прејди на: содржини, барај

ТИП-ТОП ОД УТРО ДО МРАК Сакате да го почнете денот полни со енергија ? Или, пак, да се опуштите навечер и да потонете во здрав сон? За тоа не е потребно многу... Утринско будење За да не се изнервирате уште од рано утро, на мобилниот за будење, наместете си некоја пријатна музика или пак, цвркотење на птици. Потоа почнете полека да се истегнувате. Кога ќе станете, застанете крај прозор и неколку пати длабоко вдишете воздух. Неколку лесни вежби крај прозорот ќе ви помогнат сосем разбудени да застанете под тушот: 1. Mалку раширете ги нозете и ставете ги една пред друга, рацете испружете ги нагоре и истегнувајте се колку што можете со длабоко вдишување. При спуштање на рацете, издишете. Вежбата повторете ја неколку пати, бидејќи служи за истегнување на ‘рбетот и целата мускулатура на грбот. 2. Стоејќи, кренете ја левата нога и свиткајте ја под правилен агол во однос на телото. Обидете се да ја приближите спротивната рака до кренатото колено, додека другата рака ви е крената нагоре. Останете во таа положба неколку секунди, одржувајќи рамнотежа. Потоа, спуштете ја ногата, опуштете се и повторете го истото со другара нога. Оваа вежба служи за истегнување на нозете и рацете. 3. Стоејќи со благо раширени нозе, зад грбот фатете го левиот зглоб со десната рака, така што левата рака да стои зад грб. Потоа повлечете ја раката надесно, избројте до 15 и опуштете се. Оваа вежба направете ја неколку пати со едната, а неколку пати до другата рака. Вежбата служи за истегнување на рамената. По вежбањето, освежувачко туширање На дното на кадата капнете неколку капки екстракт од рузмарин кој под влијание на топлата вода ќе шири пријатен и освежувачки мирис. Истријте ја кожата со сунѓер за бањање, со движења горе –долу; посебно нозете. Кренете ја главата и оставете водата да ви тече низ лицето, а потоа завршете го туширањето со постудена вода (или млака –онолку студена колку што можете да издржите). Студената вода ја поттикнува циркулацијата на крвта и добро дејствува врз кожата. Под студен туш, прво избројте до 5, вториот ден до 8 и така секој ден за 2-3 секунди повеќе. Откако ќе излезете од кадата, избришете се со пешкир и нанесете млеко за тело и хидратантен крем за лице, со тапкање на лицето за да ја поттикнете циркулацијата и на тој дел. Конечно сон... Конечно стигнувате дома, преуморни, како да носите вреќа на грбот. За да ги опуштите напнатите мускули, наполнете ја кадата со топла вода и со една шака крупна морска сол. Нурнете се во кадата, легнете до уши и длабоко дишете. Така целосно се опуштаат вратот и грбот. Останете така колку можете подолго. Откако ќе излезете од кадата, избришете се прво со груб, па со мек пешкир и намачкајте се со масло за тело – почнете да се мачкате од стапалата, па нагоре. Облечете домашната наметка и испружете се на софа пиејќи леден чај од нане или камилица. На очите ставете 2 топчиња памук натопени со истиот чај. Кога ќе ги отстраните памучињата, притиснете ги палците во делот меѓу носот и веѓите, држете ги така 5 секунди, па повторете ја постапката неколку пати. Потоа, нанесете на лицето дебел слој хидратантен крем, прекријте го лицето со чисто хартиено шамивче и по 20 минути, отстранете го вишокот крем кој лицето не го впило. Пред конечно да легнете, изведете ги вежбите кои ви ги предлагаме. 1. Испружени на кревет, кренете ги рацете над главата, свиткајте ги нозете во колената и кревајте ја нагоре карлицата додека грбот и нозете не дојдат во рамна положба. Лулајте се малку горе-долу, лево-десно, па спуштете се. Повторете ја вежбата неколку пати. Оваа вежба служи за опуштање на долниот дел на грбот, но и за затегнување на задникот. 2. Испружете се на кревет и привлечете го едното колено кон градите. Мирно дишете и останете во таа положба една минута. Повторете ја вежбата со другото колено. Потоа, привлечете ги кон себе двете колена, придржувајќи ги со рацете и држејќи го грбот цврсто прилепен за подлогата. Вежбата служи за истегнување на грбот и за опуштање на мускулите на задникот. 3. Пред да го изгасите светлото, притиснете ја дланката на едната рака со плацот од другата. Останете така неколку секунди. Потоа истегнете го секој поединечен прст на шаката и повторете ја вежбата со другата рака. Освен што ќе ви се опуштат рацете, оваа вежба дејствува добро и врз другите делови на телото. Вежби за опуштање и наутро и навечер. Наутро млако туширање, навечер полна када со топла вода.

КАКО ДА СЕ ИЗДРЖИ НАПОРНИОТ РАБОТЕН ДЕН

За да се зачуваат "моторите" во телото полни по цел ден, во висина на задачата, обидете се да јадете за да ги задоволите енергетските потреби, но исто така и да направи некои мали работи за вашето тело. Ви препорачуваме како на лесен начин да се обезбеди потребната енергија.

07:00: Погледнета ја светлината Најлесен начин да се сочува енергијата потребна за разбудување е да се погледне 2 минути во природна утринска светлина и на тој начин телото е спремно за дневните предизвици.

8 часот: време за банана Ако јадеме банана за доручек 20 проценти ќе го подигнеме нивото на енергија. Минералите ја прават една од најпознатите овошја, а како дополнителен ефект на менито вметнете и мусли или житни култури.

10 часот: бадемите прават чуда Ако во ова време од денот јадете неколку бадеми или лешници, мозокот дупло полесно и побрзо ќе "ја заврши работата." Исто така, со ова ќе се спречи и да се прејадете за време на ручекот.

11 часот: Истегнете се лесно По работата утрото, обично се гледа бавноста и замор. Најдобриот начин за ревитализирање се 15 минутилесно истегнување на телото. Ако работите во канцеларија, и немате такви услови, направете прошетка по ходникот до тоалетот и таму размрдајте се.

14 часот: Исправете се и насмејте се Мило лице, исправена положба на телото и насмевка можат да го измамат мозокот да го убедат дека се чувствувате како што изгледа. Значи, користете го ова тајно оружје пред важен состанок или средба со колеги.

16 часот: Чекорете напред-назад Ако очекувате долг телефонски разговор, пред тоа чекорете неколку пати напред и назад. Ова ќе ја подобри концентрацијата. Мозокот ја одржува неговата виталност кога сме принудени на својата работа, па ова е одличен тренинг.

18 часот: Продолжете со освежувачка мастика за џвакање Будноста и вниманието ќе биде поправена значително за само три минути, ако на пат кон дома џвакате гума за џвакање со вкус на ментол, пеперминт или нане.

20 часот: Земи ја метлата Чистењето на куќата се покажало како ефикасно за да направите дополнителна енергија. По напорен ден на работа треба да се одмориме малкудома, да се освежиме и да поработиме лесна физичка работа по дома- со правосмукалка, бришење прашина и сл.

21 часот: Одгледајте забавна серија Со смеењето со омилената ТВ серија може двојно да се намали заморот, вечерта по напорниот ден. Смеата ја подобрува инсулинската сензитивност, им помага на мозочните клетки да ги апсорбираат што повеќе шеќер.

22 часот: Изми ја косата за подобро спиење Главата содржи илјадници нервни завршетоци. Кога се чешламе, со масажата на мускулите се ублажува и стресот. Не заборавајте зад ушите и задниот дел на главата затоа што постојат реални џунгла од нерви. Со ова се намалува напнатоста пред спиење.



РАЗУБАВЕТЕ СИ ГО ЖИВОТОТ Ве фатила апатија и нерасположение, сè ви изгледа безнадежно. Наместо да бидете депресивни и да одите кај психолог, обидете се да ја победите тагата со една едноставна програма. Доколку не сте во можност да ја спроведете баш секоја ставка, обидете се со она што во моментот ви е најдостапнo Безволни сте и меланхолични? Не грижете се, такви маки ги мачат и луѓето во развиените земји, од каде и го пренесуваме овој текст. Додека тие се плашат од тероризам, нас не мачи невработеноста, беспарицата и неизвесната иднина. Затоа, погледнете ја оваа 10-дневна програма која може да ви го поправи расположението. Прв ден: Диета со насмевка Прво, човекот е најсреќен кога му е полн стомакот. Клузбиот збор е триптофан, аминокиселина која го помага производството на серотонин, невротрансмитер „одговорен„ за добро расположение. Во рамки на ова, советот е: да се јадат најмалку 2 оброци дневно, богати со белковини (месо, сирење, риба). Тие треба да се комбинираат со јаглехидрати (тестенини, ориз, леб, овошје ), бидејќи го помагаат преодот на триптофанот во нервниот систем. Не ја заборавајте ни чоколадата, која е богата со фенилетиламин, супстанца која ја произведува и мозокот кога ќе се заљубиме. Затоа, вашето идеално мени треба да изгледа вака: • појадок: 1 овошка 1 чаша корнфлекс со млеко или какао со бисквити или јогурт и 2 двопека, премачкани со еурокрем • ручек и вечера: според вашата фантазија – салата од ориз со туна или шунка, тестенини со инчуни или сардини, месо и леб и сл. Втор ден: Движете се Спортот го поттикнува создавањето на ендорфин, кој истотака придонесува за добро расположение. Што е најдобро за вас? Баталете го боди-билдингот и насочете се кон нешто повесело: курс по латиноамерикански или стомачен танц кој ќе го дополните со прошетка во траење од 1 час. Трет ден: Ароматерапија Веќе со векови е позната терапијата со разни ароматични масла, која може да придонесе за подобро расположение. Луѓето кои се склони на меланхолија треба да користат масла со екстракт од портокал, царска крушка, лаванда, жалфија. Ставете неколку капки во кадата и лежете 30 мин во неа. Четврт ден: Лечење со светлина Ново средство кое ни стои на располагање е светлината. Сончевата светлина го регулира производството на серотонин и мелатонин, невротрансмитери значајни за подобро расположение. Затоа, секој ден посветете 30 мин на уживање на сонце. Петти ден: Јога и правилно дишење Јогата е животна филозофија, а гимнастиката мора да се работи по правила, па најдобро е да се запишете на некој добар крс по јога кој точно ќе ви ги покаже правилата на дишење. Со правилното дишење и држење на телото повторно владееме со себе и своите движења. Шести ден: Градинарство Одгледувајте растенија – тоа доведува по засилено чувство на одговорност и воспоставување на заборавената врска со природата. Ако ви процвета цвеќето кое исклучително грижливо сте го негувале, ќе бидете многу задоволни. Посветете неколку моменти во денот на цвеќето во градината или на терасата. Седми ден: Време е за музика Додека се занимавате со цвеќето или додека се одморате во кадата, пуштете си музика – таа пријатно ја преплавува душата. Рок, поп и латиноамериканската музика го покачуваат адреналинот, кој дава енергија. Осми ден: Промена на изгледот Сега веќе сте подготвени за промена на имиџот – прво одете на фризер. Скратете ја косата, променете ја бојата, купете си некој моден детаљ кој одамна го меркате. Посветете внимание на нега на целото тело – кога убаво мирисате, тоа одлично влијае на вашето расположение. Деветти ден: Омега 3 Треба да се истакне фактот дека рибата е најквалитетната намирница. Таа во исхраната дејствува како антидепресив, благодарение, пред сè на благотворните масни киселини т.н. омега 3, кои се основна состојка на нервните клетки. Затоа, идеално е, барем 3 пати неделно, да јадете инчун, скуша, лосос...Ако не сте љубител на морската храна, тогаш купете си таблети со омега 3 од најблиската аптека. Еден грам дневно од овие масни киселини доволно е да се поттикне енергијата и доброто расположение. Десетти ден: Домашен миленик Последен чекор на кој треба да се решите е да набавите домашно милениче – се знае дека грижата за животните му годи на доброто расположение. Доколку сепак, немате услови за да чувате животинче дома, позајмете го од вашите пријатели или соседи и прошетајте го или понудете им се да го чувате додека се отсутни. Животните му се исклучително верни на човекот – уверете се во нивната приврзаност која позитивно ќе влијае и на вас. Исхрана богата со белковини и јаглехидрати. Спортување и прошетки. Јадете повеќе риба или земајте пилули со омега 3. ЛЕСНИ И ПРИРОДНИ НАЧИНИ ДА СЕ СПРАВИТЕ СО СТРЕСОТ Стресот е секојдневие, но не треба секојдневно да Ве надвладува. Колку повеќе сте „под стрес“, толку сте поранливи и поподложни на здравствени проблеми. И толку помалку сте отворени за убавините и задоволствата во животот. За Вашето добро емоционално, психичко и физичко здравје прочитајте ги овие 35 лесни и природни начини да се справите со стресот. 1. Дишете лесно Дишењето од дијафрагма носи кислород во крвта и Ви овозможува моментална релаксација. Плиткото дишење, од друга страна пак, ја забрзува работата на срцето, ги згрчува мускулите и ја зголемува вознемиреноста. Дишете длабоко на следниов начин: ставете ја раката на стомакот (веднаш под папокот) и вдишувајте полека преку носот. Како што се „полните“ со воздух, така се зголемува Вашиот стомак (тоа ќе го почувствувате преку ставената рака). Малку задржете го здивот, а потоа полека издишете. Повторете неколку пати. 2. Визуелизирајте смиреност Без разлика како Ви звучи ова, сепак се работи за нешто многу едноставно и многу ефикасно кога е стресот во прашање. Замислете си дека сте под топол туш и дека водата го измива стресот, кој истекува во одводот. Или пробајте ја следнава рутина: затворете ги очите, дишете длабоко и полека визуелизирајте се на некое убаво место. Замислете си дека шетате низ ливада или дека лежите на егзотична плажа. Фокусирајте се деталите, знаците, звуците, мирисите. 3. Одвојте време за масажа Наједноставното решение е сами да ја масирате едната дланка со кружни движења на палецот од другата рака. Или употребувајте апарат за масажа кој ќе ви овозможи масажа на тешко достапните точки на вашиот грб. 5. Смејте се Насмевката е двонасочен механизам. Се смееме кога сме опуштени и среќни, но исто така со смеењето можеме да станеме опуштени и среќни. Смеењето ги пренесува нервните импулси од фацијалните мускули до екстремитетите и `рбетниот систем, како клучен емоционален центар во мозокот, остварувајќи неврохемиски баланс за смирување. 6. Малку математика На скала од 1 до 10, со 1 обележете минимална расправија, а со 10 вистинска катастрофа, обележете и број со кој ќе означите нешто што е поврзано со вашата тага и чувство на загриженост. Можеби ако повеќето од Вашите проблеми се означени со бројки од 1 до 5 конечно ќе сфатите дека и не е некој голема работа. 7. Престанете со шкрипење на заби. Стресот може да се вгнезди во различни делови од вашето тело. Вилицата може да биде една од тие делови. Кога работите стануваат повозбудливи и напнати, обидете со овој совет од Др – Копер: Поставете ги прстите на зглобот на вилицата, напред пред вашите уши, зграпчете ги забите и длабоко земете воздух. Задржете го здивот за момент, и како што полека вдишувате – изговорете „Ах – х – х – х “ постепено и опуштете ги забите. Повторете го ова неколку пати. 8. Создадете си своја мантра Се препорачува некоја позитивна – кратка, јасна, позитивна изјава која се фокусира на вашите способности. „Потврдувањата се добар начин за да го замолчите само-критичниот глас кој сите ние го носиме во себе, кои може само уште повеќе да ни го загорчи стресот. “ Следниот пат кога повторно ќе се почувствувате дека животот ви е катастрофален и кога ќе се повторат една по друга неколку неволји, тогаш повторете 10 пати „ Јас сум смирен. Јас можам да се справам со ова.“

9. Проверете ја вашта Чи енергија „Чи одење“. Застанете со стапалата и рамената во иста рамна положба кон напред и паралелно поставени. Свиткајте ги колената во половично клекната положба (околу 45 степени) додека горниот дел од телото го држите исправено. Следете го вашето дишење неколку вдишувања. Вдишете и поткренете ги рацете полека нагоре пред Вас во висина на рамената, а со зглобовите малку свиткани. Издишете уште еднаш, потоа застанете исправено. 10. Бидете борец „По првиот знак на стрес, можете често да слушнете како луѓето се жалат – што направив за да заслужам нешто вакво?“, вели Др – Копер. Проблемот е во тоа што се чувствувате како жртва и ова само може да го зголеми стресот и чувството на беспомошност. Наместо ова, бидете проактивни. Доколку вашиот лет за патување е откажан, не се фрлајте во самосожалување. Побарајте да презакажете друг. Доколку вашата соба е премногу ладна или топла, не страдајте во тишина. Повикајте одговорно лице во вашата зграда и видете што може да се подобри за да ви биде поудобно. 11. Ставете сѐ на хартија Запишувањето на проблемите ќе Ви помогне да ги видите од една поинаква перспектива. Затоа, земете лист хартија и поделете го на два дела. На левата страна, запишете ги нештата кои Ве вознемируваат и кои можете да ги смените, а на десната – нештата кои не можете да ги смените. Потоа, потрудете се да го смените она што можете и престанете да паничите за она што не можете. 12. Бројте до 10 Пред да направите или кажете нешто за што подоцна ќе зажалите, земете „тајм оут“. Доколку разговарате со некого – очи во очи – тргнете го погледот на страна, на неколку секунди. 13. Едноставно кажете НЕ Постојаното обидување да направите сѐ само може да Ви донесе повеќе проблеми со стресот. Бидете јасни во врска со вашите ограничувања, и престанете да се обидувате да ги задоволите сите во исто време. 14. Пијте кафе без кофеин Одвикнувајте се полека бидејќи можно е да ве мачат главоболки кои траат и по неколку дена. Утринскoто кафе пијте го половина со, а половина без кофеин. Во текот на наредните неколку недели постепено зголемувајте го количеството на безкофеинското кафе на сметка на обичното сè додека не почнете да конзумирате единствено кафе без кофеин. Исто така, обидете се да ги избегнувате пијалоците кои содржат кофеин. 15. Пробајте ароматерапија Маслата од анасон, босилек, камилица, еукалиптус, лаванда, пеперминт, ружа и темјан имаат навистина смирувачки ефект. Ставете неколку грутки сол во мало шишенце и додадете наколку капки масло по ваш избор (солта го абсорбира маслото и така можете многу лесно да го носите во вашата чанта). Отворете го шишенцете и вдишувајте секогаш кога ќе се почувствувате изнемоштено и кога ќе имате потреба да се ослободите од стресот. 16. Загрејте се Тријте ги дланките една од друга се додека не ги загреете. Потоа ставете ги над очите, држете ги така 5 секунди и дишете длабоко. Топлината и темнината сигурно ќе Ве смират. 17. Кажете Да на притисокот Акупресурата ги стимулира истите точки како и акупунктурата, но со прсти наместо игли. Препорачуваме да притискате на следниве точки: • Трето око, лоцирано помеѓу веѓите, на она место каде што се спојуваат носот и челото. • Рајски столб, на задниот дел од вратот веднаш под черепот, половина сантиметар лево или десно од ’рбетот. • Точка за подмладување, половина сантиметар под врвот на рамената, на пола пат помеѓу вратот и надворешниот дел на рамото. Дишете длабоко и притискајте на секоја од овие точки по неколку минути. Притисокот може да предизвика слабо чувство на непријатност, но не и болка. 18. Одредете си време за соочување со стресот Одредени ситуации бараат моментален одговор – алармот за чад или сирената на полициската кола. Но, со многу ситуации кои предизвикуваат помал стрес можете да се справите подоцна кога ќе имате повеќе време на располагање. Напишете си забелешки за нив и потоа, кога ќе дојде вистинското време, решете ги. Не дозволувајте тие да ве контролираат вас. 19. Раздвижете се Застанете или седнете, исправете ги рацете на страна и тресете ги дланките околу 10 секунди. Не заборавајте да дишете длабоко со што повеќе ќе се опуштите. Оваа вежба ви помага да ги опуштите мускулите во вратот и во горниот дел од грбот. 20. Чувајте ја чинијата со грицки блиску до вас Храната која е богата со карбохидрати го стимулира лачењето на серотонин, хемикалија која обезбедува чувство на смиреност. Крекерите, переците и гевреците се вклучени во оваа група на производи. 21. Конзумирајте повеќе витамини Препорачливо е жените дневно да конзумираат мултивитамини и минерали кои содржат помеѓу 100% и 300% од препорачаното количество на витамин Б како и калциум, магнезиум, хром, железо, бакар, манган, селен и цинк. 22. Ставете се во хоризонтала Ако во последно време сте го занемарувале сексот обидете се тоа да го смените. Сексот го зголемува нивото на ендорфин кој делува релаксирачки на целото тело. Закажете состанок со вашиот партнер и не дозволувајте ништо да ви застане на патот. 23. Научете да го препознавате стресот Секој од нас има уникатни индивидуални сигнали за стрес – болка во вратот или во рамениците, плитко дишење, пелтечење, шкрипење на забите, мачнина и губење на трпението. Ви препорачуваме да научите како да ги идентификувате вашите сигнали, а потоа да си изјавите на глас дека сте под стрес. Препознавањето на вашите лични сигнали за стрес ќе ви помогне во намалувањето на негативната енергија и нервозата. 24. Фантазирајте Погледнете низ прозорецот и пронајдете нешто природно кое ќе ја разбуди вашата имагинација. Забележете го движењето на облаците и ветерот во крошните на дрвата. 25. Пијте чаеви Сите ги знаеме смирувачките ефекти на чајот од камилица, но истиот бенефит можеме да го добиеме и од останатите чаеви. Без разлика на тоа дали користите чај во ќесички или сушени билки, нека остојат во врела вода најмалку 10 минути за да ги искористите сите придобивки од билките. 26. Одете на прошетки Прошетката ви помага да дишете подлабоко и да ја подобрите циркулацијата. Доколку имате можности добро е да излезете надвор, а доколку не можете тоа да го направите доволно е да прошетате низ станот. Клучно е да станете и да се раздвижите. 27. Уживајте во топла бања Кога имате време, најдобар начин да се ослободите од стресот е да уживате во топла бања. Но, кога немате доволно време тогаш едноставно измијте го лицето, рацете и дланките со топла вода. Клучно е да замислите дека сте во када. Во суштина ова е вежба со визуализирање, но топлата вода ја прави да изгледа што пореална. 28. Музика за душа Голем број на истражувања покажуваат дека музиката може да го успори пулсот на срцето и да го зголеми нивото на ендорфин. Музика која ја препорачуваме: „Air of the G-String“ од Бах, „Pastorale symphony“ од Бетовен, „Nocturne in G“ од Шопен, „Water music“ од Хендел, или албумите „Есен“ или „Декември“ на пијанистот Џорџ Винстон. 29. Набавете домашно милениче Истражувачите откриле дека луѓето кои чуваат домашни миленилиња имаа понизок крвен притисок од оние без миленичиња. Ако немате куче или маче, одете на гости кај пријател кој има домашно милениче. Галењето на животни, барем за неколку минути, помага во отстранувањето на стресот. 30. Вежбајте го мозокот Зголемете ја вашата свесност за моментот со тоа што намерно ќе се фокусирате на одреден предмет. Забележете ги обликот, бојата и тежината на моливот. Ваквите вежби секако дека ќе ве релаксираат. 31. Јавете се на пријател Споделувањето на проблемите со пријател ќе ви помогне да видите дека не е се така црно, ќе придонесе да се чувствувате сакани и ќе го намали вашиот психолошки товар. 32. Истегнете се! Во текот на денот мускулите се грчат, а кога сме под стрес тој процес се забрзува. Истегнувањето ги опушта мускулите и ви овозможува полесно и подлабоко да дишете. Еден од најдобрите начини за ослободување од стресот е јога положбата наречена „детска поза“ со која се истегнуваат мускулите на грбот. Прво клекнете на колена на теписон, потоа навалете се нанапред и ставете го челото на подот а рацете со дланките нагоре, поставете ги покрај нозете. Останете во таа положбата од една до три минути. 33. И кратка молитва помага Истражувањата покажуваат дека во споредба со неверниците, религиозните луѓе се посмирени и поздрави. 34. Планирајте Кога се радувате на нешто што треба да се случи тоа ви дава чувство на смиреност. Затоа планирајте: купете влезници за концерт, договорете патување за викенд, закажете масажа... 35. Главата горе! Кога луѓето се под стрес, се свиваат како да го носат товарат на целиот свет на нивните рамена. Забавено и скратено дишење и намалена циркулација на воздух и кислород до мозокот, притисок во мускулите и значајно чувство на паника и беспомошност. Зацврстувањето на вашиот `рбет може да има сосема спротивен ефект од овие симптоми. Се подобрува циркулацијата, се зголемуваат нивоата на кислород во крвта и се намалува притисокот во мускулите, сето ова води кон релаксација. 36. „Чепкајте“ низ градината Градинарството е одлично за релаксација: помага да ја одморите главата и да стапите во контакт со природата. Растенијата се и фин потсетник дека стресот, како и сѐ во природата, има крај. Дали знаете дека... • Три парчиња интегрален леб дневно го намалува ризикот од мозочен удар кај жените за 30 – 40%. • Броколите помагаат во спречување и лечење на дијабетис, затоа треба да бидат присутни во нашето секојдневно мени. • Научниците тврдат дека аеробикот има позитивно влијание врз зглобовите заболени од артритис, не само заради тоа што ги зајакнува мускулите на колената. Ваквиот тип на вежби го стимулира создавањето на ендоморфини, супстанци кои ги намалуваат болките. • Тестовите докажуваат дека калиумот и магнезиумот го намалуваат ризикот од мозочен удар. Овие елементи ги има во доматите, зелените зеленчуци, бананите, грозјето, интегралниот леб, какаото, лешниците... • Имунитетот се подобрува со добро расположение и смеење. Луѓето кои се среќни и оптимисти поретко добиваат инфекции. Смеењето го продлабочува дишењето, па во белите дробови навлегува повеќе воздух. Бидејќи се снабдува со поголемо количество на кислород, мозокот создава ендоморфини – аналгетични и анти-воспалителни супстанци. • Колкот е најсилниот зглоб во човечкото тело. Тој е, исто така, и најстабилен зглоб поради совршената меѓусебна поставеност на карлицата и бутната коска. • Според проценките, очните мускули се движат преку 100 000 пати во текот на 24 часа. Многу движења се случуваат ноќе, додека сонуваме, што опфаќа околу ¼ од вкупното време на спиење. Погрижете се за имунитетот Постојат различни типови на клетки во војската на имунитетот. Секоја клетка има различна задача во битката: некои ги откриваат непријателите, некои ги ослабуваат непријателите со усовршени хемиски оружја, некои ги уништуваат и некои расчистуваат по битката. Имуниот систем чува податоци за секој непријател (бактерии или вируси) кој го победил. Тоа значи дека тој може да ги уништи микробите многу брзо ако влезат повторно во телото, пред тие да се размножат и да ве разболат. Но, ако некоја група на клетки не ја врши задачата како што треба, тогаш целиот систем ќе биде помалку ефективен.

Интересно е тоа што интензивните и долготрајни тренинзи не му чинат добро на нашиот имунитет. Од друга страна, умерените вежби го поттикнуваат (ги подобруваат или стимулираат) имуниот систем да работи подобро. Тоа го зголемува бројот и реалната сила за борба на некои значајни клетки на системот за имунитет. Умерените вежби ја зголемуваат големината и силата на армијата на имунитетот на телото.

Спротивно на тоа, интензивните вежби ја намалуваат големината и силата на армијата. Заради тоа, сите спортисти треба да имаат барем еден ден за одмор во неделата за да го „наполнат“ имуниот систем. Исто така, многу е важно да се стремиме за рамнотежа во сите аспекти на вежбањето и животот.

И други фактори од нечиј начин на живот можат, исто така, да ја намалат способноста на имуниот систем да се избори со болестите: • Истражувањата покажуваат дека среќните луѓе имаат подобар имунитет. • Патувањето со авион ги изложува патниците на заболени лица и нови организми. • Исхраната – недостиг од материи (на пр. Витамини Б6, Ц и Е, есенцијални масни киселини, железо, цинк и други). • Окружувањето – промените во квалитетот на воздухот (загадувањето), температурата, височински промени и промени на временски зони, недоволно спиење, храна различна од онаа во сопствената земја, сите тие влијаат врз имуниот систем. • Стресот го намалува имунитетот. Поттикнувачи на имуниот систем • Периодично вежбање: со планирани денови за одмор. • Употреба на методи за опоравување да се балансира товарот од работните обврски. Хидротерапија, масажа, повремено вежбање со послаб интензитет. • Добро балансирана исхрана: со многу овошје и зеленчук (витамин Ц) и месо или замена за месо (цинк). • Третмани (таблети) за одредени дефицитарни материи (со препорака од лекар). • Намалено изложување на штетни организми: миење и сушење на рацете за да се спречи ширење на вируси и бактерии. • СЕКОГАШ мијте ги и сушете ги рацете откако сте биле во тоалет, кога кашлате или кивате и кога фаќате храна! • Избегнувајте храна која е потенцијално во допир со многу луѓе (на пр. непакуван леб, отворени садови со ореви, лешници и сл.) • Редовно примање на вакцини. • Размислете за вакцинација против грип секоја есен или зима. • Намалете го стресот: научете како да се релаксирате, слушајте музика, читајте, грижете се за вашите миленичиња, дружете се пријателите, смејте се.

Како до повеќе енергија? Исхраната, физичката кондиција, стресот, расположението, сите тие влијаат на тоа колку енергија имаме.

Истражувањата покажуваат дека речиси две третини од женската популација се чувствуваат премногу уморни. Главна причина за тоа е стресот, па потоа бременоста, доењето, грижата за децата и хормонската нерамнотежа во периодот на месечниот циклус или менопаузата.

Преголемиот стрес го намалува лачењето на адреналинот и предизвикува умор, а со тоа и го намалува имунитетот. Заради тоа се создаваат услови за настанување на болести како шеќерна болест, болести на срцето и крвните садови (висок притисок) итн.

Што е енергијата?

Енергијата е способност да сме умствено, телесно и духовно активни. Растенијата ја добиваат енергијата од сончевата светлина, додека луѓето потребната енергија за движење, размислување и сите други активности ја добива со храната која ја јаде. Совет 1: Ако имате недостиг од енергија, најпрво треба да го погледнете своето мени Ако јадеме вистинска храна (онаа која во себе има доволно витамини, минерали и неопходните есенцијални масни киселини) во доволни количини, брзо ќе заклучите дека имате повеќе енергија, отколку кога јадете „нездрава“ храна. Ако јадете премногу „нездрава“ храна, се чувствувате надуено, уморно и малаксано. Истражувањата покажуваат, на пример, дека заради масна храна за појадок, цело претпладне се чувствувате без енергија.

Дневни потреби за енергија:

МАЖИ (19 - 50 години) … 2.550 ккал/ден ЖЕНИ (19 – 50 години) … 1.940 ккал/ден

Денот треба да го започнеме со житарки, за да го активираме организмот, мозокот, за да можеме лесно да ги помниме новите информации. На пример, ако испуштиме некој оброк, со оправдување дека немаме време, или пак, ако изедеме многу мала количина (кога сакаме да слабееме), или обратно, ако изедеме преголема количина несоодветна храна, нивото на енергија наскоро ќе ни опадне. Ако не сме убедени дека со храната добиваме сè што ни е потребно, треба да размислиме за некој додаток, како одредени витамини и минерали. Совет 2: Земете го во предвид вашиот животен стил Ако вашето работно време е долго, повеќе од „вообичаените“ осум часа дневно, или се занимавате со умствена работа, воопшто не е чудно што се чувствувате исцрпено. Вашето тело е под стрес, што го слабее имунолошкиот систем и ја зголемува чувствителноста кон околината. Мошне значајно е да одвоите време за вежбање, одмор, релаксирање и освежување. Мора да постанете господар на сопственото време, да го средите хаосот кој моментално владее, да ги зголемите самосвесноста и мотивацијата. Ако на крајот на работната недела сте физички исцрпени, најверојатно за викендот ќе бидете нерасположени за забава, дружење, или секс.

Модерната западна философија едноставно ја занемарува рамнотежата меѓу физичката, психичката и сексуалната енергија, што е особено значајно за оние луѓе кои се постојано под стрес. Колку е поголем стресот, толку е помала сексуалната енергија.

Пробајте со некоја од техниките за релаксација – ароматерапија, масажа, медитација и/или визуелизација. Исто така, позитивно може да влијае и терапија со бои, лечење со кристали, терапија со звук, како и различни техники на раздвижување, како на пример, Таи Чи. Совет 3: Значајно е да спиете доволно (и добро да се наспиете) Погрижете се да спиете непрекинато барем седум часа на ноќ. Во спалната соба мора да има пријатна температура, тишина и мрак. Започнете со посебна подготовка за спиење, за да се смирите – направете си релаксирачка бања, читајте книга или напијте се топол млечен пијалок. Избегнувајте во текот на денот да внесувате премногу кофеин. За вечера не јадете преголем оброк, или месо, бидејќи тоа ќе ви наруши спиењето. Совет 4: Смејте се почесто и размислувајте позитивно Кога се смееме, во мозокот се лачат т.н. хормони на среќата (ендорфини). Тие ги ублажуваат тегобите и напнатоста, ги неутрализираат хормоните на стресот и нè освежуваат. Некои истражувања покажуваат дека луѓето кои се смеат секој ден, се поотпорни на болести.

Најмногу умствена енергија и најмалку психички проблеми заради стрес имаат оние кои се премногу самоуверени. Таквите луѓе, имено, се убедени дека самите лесно влијаат врз развојот на настаните, а не спротивно, настаните да влијаат врз нив. Дали и вие сте такви? Дали промените ви претставуваат предизвик, ги поздравувате и не се плашите од нив? Ако одговоривте ДА, тогаш сте на вистинскиот пат. Совет 5: Прекинете со лошите навики Ако пушите, потрудете се што побрзо да престанете. Пушењето значително ја намалува животната енергија, предизвикува предвремено стареење и со тоа е опасно по животот.

Ако пиете алкохол, ограничете го на препорачаните и безбедни количини. Во текот на неделата барем 2-3 дена не консумирајте алкохол. Претераното пиење му штети на црниот дроб, благо ја нарушува хормонската рамнотежа и предизвикува малаксаност, како и други здравствени проблеми кои се последица на недостиг од енергија.

Намалете го и кофеинот, бидејќи е познато дека тој значајно го намалува нивото на енергија. Долгорочното пиење кафе или „кола“ пијалоци лесно предизвикува презаситеност од кофеин. Тоа на телото има еднакво дејство како стресот, а воедно предизвикува зависност (станува навика, по што треба да се внесува поголема количина за да се постигне истиот ефект).

Наместо заклучок …

За повеќе енергија потребна е здрава храна и здрав начин на живот. Се препорачува редовно да вежбате, да спиете најмалку седум часа на ноќ, да избегнувате стрес и да одвоите време за одмор и релаксација, да се смеете почесто и да ги правите оние нешта кои ве прават среќни!



Храна и состојки кои помагаат за здрави коски Доколку сакате здрави коски, потребено е поголемо внесување на калциум. Овде можете да дознаете околу состојките кои ви се потребни и оние кои треба да ги избегнувате. Кои состојки, освен калциумот, се потребни за појаки коски? Витамин Д

Главна функција на витаминот Д е помош при апсорбирање на калциум, без него иако калциумот се консумира, голема е веројатноста дека телото нема да го апсорбира. Покрај калциумот, научниците сметаат дека витаминот Д3 кој се наоѓа во рибиното масло, е најважната состојка за здрави коски. Иако дневна препорачана доза е 400 интернационални единици, некои доктори предлагаат 1000 интернационални единици од витаминот Д3. Постарите лица, кои не се движат често и не добиваат доволно калциум со исхраната, треба да внесат и до 2000 интернационални единици дневно. Постојат неколку природни извори на Д3 витаминот (на пр. масло од црн дроб на туна, лосос), но најдобар извор е сонцето. Излегувањето на сонце кај повеќето луѓе обезбедува доволни количини витамин Д. Потребно е само 10 до 15 минути на сонце за да се синтетизира витаминот Д, а после тоа треба да се намачкате со крема со заштитен фактор. Имајте во предвид дека кремите со заштитен фактор 8 или повеќе, ги блокираат УВ зраците кои го поттикнуваат производството на витаминот Д. Витамин K Неодамнешните студии покажале дека комбинацијата на калциум, витамин Д и витамин K, е подобра за здрави коски отколку само калциум или калциум и витамин Д. Витаминот K помага коската да го задржи калциумот кој го има. Истражувањата докажале настанување на биохемиска реакција кај протеинот на коската, наречен остеокалцин, кој помага калциумот да се сврзе и на тој начин да ја одржи коската. Сè уште се истражува колкаво е количеството на витаминот К кој треба да се внесе, за да дојде до таа реакција, но препорачана дневна доза (RDA) е 65 микрограма за жени и 80 микрограма за мажи. За среќа, витаминот K можеме да го најдеме во темнозелениот зеленчук, на пр. спањаќ, брокула и во некои масла како што е соиното. Две порции брокула или една спанаќ, обезбедува доволна количина витамин К.

Калиум

Зголемениот внес на калиум, првенствено преку овошје и зеленчук, поврзан е со густината на коските и во губењето на коскената маса. Калиумот влијае на биолошката рамнотежа на калциумот, така што помага во конзервација на урината и го намалува излачувањето на калциум.

Зголемениот внес на калиум ги намалува последиците од внес на солена храна и ја зајакнува коскената ресорпција. Калиумовите соли помагаат во неутрализација на метаболичната киселина кај намалената коскена маса. Некои доктори препорачуваат околу 4,7 грама калиум дневно. Извори од храна вклучуваат пилешко месо, мисиркино месо, риба, овошје (како што се банани, грозје, диња) и зеленчук (како што се целер, морков и компир). Магнезиум

Дури 60 проценти магнезиум се наоѓаат во коските во комбинација со калциум и фосфор. Магнезиумот делува на квалитетот на коската. Студиите покажале дека може да се подобри минералната густина на коските и со недоволен внес на магнезиум, може да се наруши способноста да се обработи калциумот. Препорачана дневна доза е 320мг за жени и 420мг за мажи. Зелениот зеленчук е добар природен извор на магнезиум. Постои ли храна која го нарушува здравјето на коските? Алкохол Редовна консумација на 5-8дл алкохол дневно, може да предизвика оштетувања на коските кај младите луѓе. Консумирање 7 пијалока неделно, поврзано е со ризикот од намалување на минералната густина на коските. Кофеин

Дневно би требало да консумирате најмногу 400мл кофеин. Повеќе кофеин значи и зголемена загуба на калциум. Шолја кафе содржи околу 100мл кофеин, иако вистинската количина на кофеин, зависи од времетраењето на варење на кафето. Чај, газиран сок и разни лекови исто така содржат кофеин.

Натриум

Зголемениот внес на натриум (сол) во прехраната, може да предизвика зголемено излачување на калциум преку урината.

Витамин A

Преголеми количини витамин А се поврзани со губењето на коскената маса и ризик од фрактура. Научниците сметаат дека големи количини од витаминот A влијаат на зголемување на остеокласта, клетка која ја разградува коската. Исто така, сметаат дека големо количество на витаминот A може да го потисне витаминот Д. Според тоа, иако нам ни е потребен витаминот A за подобар вид, поголеми количини се катастрофални за коските.


Митови и вистини за вежбањето Дали, доколку дневно правите по 100 вежби за нозете, сигурно ќе имате повитки нозе? Дали мускулите се претвораат во масти кога ќе престанете да вежбате?

Со оглед на сите информации кои може да ги најдеме во врска со фитнесот и вежбањето, многу е тешко да се оддели она што е факт од она што не е вистина. Додека некои митови се рушат, на нивно место се создаваат нови. Без соодветно знаење, можно е да го забавите напредокот во вежбањето. Мит: Намалување на масните наслаги на точно одреден дел од телото. Еден од најчестите митови е оној според кој можете да ги отстраните масните наслаги од определен дел од телото, како што се бутовите и стомакот. Вистината е дека тоа всушност не е можно. Маснотиите се собираат насекаде низ телото, а во текот на вежбите не мора да значи дека ќе ги топите оние во делот на кој работите. Најдобар начин за намалување на масните наслаги е со постојани кардиоваскуларни вежби, истегнување и фитнес вежби. Мит: Без болка нема напредок. Воопшто не е точно дека мора да вежбате со голем интензитет и многу долго време за да добиете резултати. Истражувањата покажуваат дека дури и со полесни вежби кои се изведуваат секојдневно, може да имате резултати. Препорачливо е да се прават кардиоваскуларни вежби 3-5 пати во неделата во период од 20-45 минути, со максимално ниво на пулсот (кое изнесува 220 минус вашата возраст) на кое можете да вежбате, а да не останете без здив. За таа цел многу производители нудат фитнес справи за кардиоваскуларни вежби кои имаат дигитални апаратчиња за мерење на пулсот. Тука спаѓаат лентите за трчање, елиптичните велосипеди итн. Мит: Вежбањето со тегови ќе ве направи премногу мускулести. Многу жени веруваат дека кревањето на тегови премногу ќе ги истакне нивните мускули. Бодибилдерите обично поминуваат неколку часови во фитнес центрите, може да користат стероиди и се на строга диета, сè со цел да ја достигнат саканата физичка сила.


Во споредба со мажите, жените имаат помали количини од хормонот тестостерон кој е од клучно значење за развој на големи и силни мускули. Но, вежбањето со тегови приближно 2-4 пати во неделата, на главните мускулни групи, ќе ви помогне во креирањето на витка и тонирана става. Мит: Ако престанеш да вежбаш, мускулите ќе се претворат во масни наслаги. Многумина веруваат во ова, но факт е дека мускулите и масните наслаги се две различни ткива кои никогаш не можат да се конвертираат едно во друго.

Доколку престанете да вежбате мускулното ткиво ќе се намали. Помалите мускули немаат голема потреба од калории така што доаѓа до забавување на метаболизмот. Затоа, ако продолжите да внесувате ист број калории, а не вежбате, ќе дојде до зголемување на масното ткиво во организмот. Мит: Ако како помлади не сте вежбале, сега е веќе предоцна. Повозрасните луѓе веруваат дека е доцна да почнат со вежбање кога веќе не го практикувале тоа како помлади. Истражувањата покажаа дека никогаш не е доцна за да ги почувствувате придобивките од вежбањето.

Како што старееме, редовните вежби можат да го намалат ризикот од болести на коските и мускулите и да помогнат во олеснувањето на секојдневните активности. Без оглед на возраста и здравствената состојба, секогаш треба да се консултирате со медицинско лице пред да почнете со активно вежбање.


Вежби со топка Фитнес топките за вежбање долги години се употребуваат во физикалните терапии и тоа со добра причина. Самото седење на топката го мести `рбетот во природна положба (заради што се често употребувани како канцелариски столчиња) и ги активира сите мускули на торзото, кои уште ги викаат „корсет“ мускули – стомачните, страничните и грбните.

Вежбите за торзо ги зајакнуваат главните мускули на вашето торзо, вклучително и стомачните, грбните и карличните. Можете да правите многу вежби за торзо со помош на топката за вежбање.

Топките за вежбање ги има во различни големини. За најголемиот број вежби ви треба топка која им овозможува на колената да бидат под прав агол кога ќе седнете на топката со стапалата рамни на подот. Колку е поцврста топката, толку ќе бидат понапорни вежбите.

Вежбите за торзо повторувајте ги по пет пати. Дишете слободно и длабоко при секоја вежба. Фокусирајте се на стегање на вашиот најдолен стомачен мускул во секоја вежба. Ова е мускулот кој чувствувате дека се контрахира додека кашлате. Како што ви се подобрува формата, постепено зголемувајте на 10 до 15 повторувања на вежбите.

Да започнеме!


Вежба 1: Вежби за стомачни мускули

Дали сте уморни од „старомодните“ вежби за стомачни? Оваа вежба ќе ви биде предизвик. Самото балансирање на топката е своевидна вежба за торзото! Седнете на топката со стапалата на подот, оддалечени во ширина на колковите. Грбот нека ви биде исправен. Ставете ги рацете на тилот. Стегнете ги стомачните мускули. Навалете се назад до точката кога стомачните мускули се максимално оптоварени. Останете во оваа положба три длабоки вдишувања. Вратете се во почетната положба и повторете.


Вежба 2: Склекови на топка за вежбање


Склековите се одлични, но дали сте ги пробале овие... Оваа вежба е одлична за оние кои имаат проблем со стабилноста во рамената, бидејќи ги активира сите придружни мускули за зајакнување! Започнете легнати врз топката со рацете раширени во ширина на рамената, а рачните зглобови вертикално под рамениците. Лактите да ви бидат исправени, но не стегнати. „Одете“ на раце 3-4 чекори напред и вратете се назад – колку подалеку одите, толку понапорна вежба. Повторете.

Вежба 3: „Триаголник“ склекови на топка за вежбање


Оваа вежба се прави како и обичните склекови, освен тоа што ги вртите рацете кон внатре, така што вашите палци и показалци формираат триаголник под вашите гради. Ова ќе ги активира вашите градни мускули, како и трицепсите и рамената. Пробајте различни склекови на топката и ќе видите дека ќе можете да направите повеќе и повеќе, со поголема леснотија. Можете да направите и модификувана верзија од оваа вежба клекнати на колена. Ставете ги рацете на топката, палците и показалците под градите во форма на триаголник. Спојте ги стапалата. Вдишувајте додека го спуштате горниот дел од телото (внимавајте да не ги виткате колковите напред) за градите да го допрат триаголникот. Издишувајте додека се кревате назад. Повторете.

Вежба 4: „Разбудете“ се на топката за вежбање

Овој вид на вежба не ви дозволува да „мамите“! Мора да се фокусирате исклучиво на вашите стомачни мускули за да се подигнете. Кога ќе се усовршите во ова, ќе забележите дека стомачните мускули ви се тврди како камен, а вашата рамнотежа и став се подобриле! Легнете врз топката со дел од грбот допрен на неа и рацете спуштени странично. Вдишувајте додека се кревате со помош на стомачните мускули, без да ви се одделат петите и нозете од подот. Подигнете се и турнете се напред. Издишувајте додека бавно се враќате во почетната положба, без да го извиткате грбот во лак. Повторете.

ХРАНА СПОРЕД ГОДИНИТЕ НАЈЧЕСТИ СОВЕТИ што ги добивате од нутриционистите се: што повеќе овошје и зеленчук, риба, интрегрални житарки...Но, кои намирници ќе ги одберете – пиперка или лук, скуша или крап, јаболко или банана, во многу нешта зависи и од вашата возраст АКО ИМАТЕ 20 ГОДИНИ Цел на исхраната: да не претерувате. Дваесетгодишниците (и малку постарите) можат да јадат сè што сакаат, но, во умерени количини. Не ја отежнувајте работата на цревата. Јадете најмногу овошје, зеленчук и интегрални житарки. Така ќе си го прочистите организмот, а кожата ќе ви биде мазна и сјајна. Појадок: кафе од јачмен, киви, јогурт со житарки, или Лимонада, 1 филџан чај, 3 препечени парчиња леб со мед или мармалад. Ужина: Свежо сезонско овошје и пакетче крекери. Ручек: 1 чинија шпагети со домат, парче месо на скара, некој обарен зеленчук, парче интегрален леб и чаша миксирано овошје. Ужина: 3 сливи и 1 чаша јогурт. Вечера: Обарен зеленчук со грашок, или грав, или чорба од ориз и риба, салата, парче интегрален леб и 1 овошка. Ако имате 30 години Цел на исхраната: да се држи холестеролот под контрола, бидејќи почнува да расте. Затоа, посоодветно е да конзумирате немасна храна како риба, бело месо, зеленчук и овошје. Појадок: 1 филџан црн чај, или 1 чаша млеко со 2 бисквити. Ужина: 1 сезонска овошка или цедено јужно овошје. Ручек: 1 чинија ориз со грашок или шпагети со школки и салата од свеж зеленчук и 1 овошка. Ужина: 1 мало јаболко или 2 сливи. Вечера: Лосос или бранцин подготвени во мрсна хартија, без маснотии или стек од мисиркино месо печен скара, 1 чаша црно вино, јаболко или грејпфрут. АКО ИМАТЕ 40 ГОДИНИ Цел на исхраната: борба против слободните радикали кои почнуваат да оставаат трага на ткивата. Затоа, конзумирајте намирници кои се богати со антиоксиданси, што во иднина ќе ви биде корисно во борбата против срцеви заболувања, но и за подобра меморија. Појадок: 1 шолја зелен чај, 1 овошен јогурт, или 3 тенки кришки препечен леб со малку мед, кафе и свежо исцеден сок. Ужина: 3 кајсии или 1 јаболко Ручек: 1 чинија шпагети зачинети со лук, маслиново масло и пиперка, или макарони со обарен зеленчук, или салата од домати и кромид, 2 интегрални крекера. Ужина: 1 мала чинија шумско овошје, или црно грозје. Вечера: Парче свежа туна испечено на скара, или 2 хамбургери од соја со обарен карфиол, 1 интегрална земичка, 1 овошка. овошје и житарки –идеален појадок ако не можете без месо – најдобро е да го испечете на скара наутро, на празен стомак – чаша млака вода во која сте исцедиле лимон јадете си ја омилената „нездрава„ храна – но во мали количини 6 ОБРОЦИ НА ДЕН Бројот на оброците во денот е можеби најважното нешто во една нутриционистичка програма. Доколку правилно се внесуваат (патем, и доколку она што го внесувате е вистински хранливо) и со правилен фитнес тренинг, Вие ќе можете да го отстраните вишокот килограми и да го добиете телото кое секогаш сте го посакувале. Она што го имаме за Вас е совет кој е потврден. Всушност, скоро сите го знаат ова, но ретко кој го практикува. Имено, можете да бидете во добра, но не и во одлична форма доколку практикувате фитнес и правилна исхрана само 75% од времето. Тоа е така бидејќи освен вежбање и исхрана потребни се уште и мотивација, упорност, планирање и жртвување. Едноставно е, но не е лесно Јадете 6 оброка на ден. Без исклучоци, без оправдувања. Тоа е тоа. Можеби ќе Ви се чини премногу едноставно да делува, но запрашајте се колку последователни денови сте конзумирале по 6 оброка на ден? Сигурно не многу. За 6 вистински хранливи оброци во денот е потребен сериозен ангажман. Бара жртвување на време, покрај другите откажувања. Но, не е само времето поминато во подготовка на оброци или времето за јадење на оброците. Ова ги вклучува и другите аспекти од вашиот живот. На пример, социјализација, шопинг, спортување за време на викендите итн. Доколку јадете 6 пати во денот, значи дека треба да јадете на секои 2 до 3 часа. Што ќе направите, ќе седите дома по цел ден, секој ден за да бидете близу до вашата храна? Се разбира дека не. Планирање и истрајност Но, ќе треба убаво да планирате. Ова значи шопинг, а потоа готвење на најголем дел од храната однапред за цела недела, ставање на оброците во микробранова печка, за потоа да ги носите подготвени со вас на работа. Можеби ќе треба да инвестирате во високо квалитетен термос (или два или три) и да ги подготвувате омилените протеински шејкови за да ги имате со вас кога сте излезени надвор, или за замена да носите протеински бисквити со вас. Можеби ќе треба да се справите и со коментарите на пријателите и семејството. Во нашата култура, најголемиот број на социјални функции се вртат околу храната.

Празниците за Божиќ, Велигден, па дури и други празници се можност за да се собере семејството и пријателите на ручек. Се разбира дека ќе можете да јадете дел од подготвената храна. Вашите најблиски ќе бидат подолго време околу вас, па ќе мора да го имате подготвено од дома следниот оброк. Овој режим ќе бара од Вас да заборавите на понудената празнична храна и да си извадите протеинска бисквита, а потоа да се справувате со прашања и коментари, и тоа најчесто негативни.

Па, ајде - колкумина од нас имаат мајки или баби кои нè убедуваат дека сме премногу слаби, мора да јадеме повеќе, цело време „туткаат„ нешто настрана, а како одговор не прифаќаат „не благодарам“. Умереност

Знаеме, правилната исхрана можеби не е лесна, но навистина е неопходна ако сакате да постигнете најдобар изглед на вашето тело, и тоа во најкраток период. Нашите гени не се променили многу низ текот на егзистенцијата. Најпрво, храната била тешко достапна, а нашите предци незнаеле кога ќе го добијат следниот оброк. Целосно е природно и нормално што телото станало толку ефикасно во складирање на вишокот калории, само за во случај ако ни требаат подоцна за да се справиме со чувството на глад. Ова им помогнало на многу да преживеат. Сега, кога нашиот следен оброк зависи од телефонско јавување или брза храна, ова и не е баш толку добро. Особено што тие калории се складираат како грди масни наслаги.

Токму поради ова, ова е една причина повеќе зошто да јадете 6 оброци во ден. Генерално, има 3 причини кои водат нашето тело да ги складира калориите како масти. Една причина е конзумирањето на преголем оброк. Најчесто веруваме дека ова ќе биде последен оброк за подолго време, па треба да се најадеме подобро, да внесеме што повеќе калории (како масти се разбира!)

Следната причина е премногу долг период помеѓу оброците. Ова предизвикува „изгладнување“ на вашиот стомак, телото се припрема за глад и започнува да ги складира калориите како масти, зошто не е сигурно кога ќе стигне следниот оброк. Третата причина е наглата и остра рестрикција на конзумирањето калории. Исто како што оставањето предолг период меѓу оброците и „крчењето„ во стомак и ова може да биде сериозна причина за складирање масни наслаги.

Сега, што прават повеќето луѓе кога одлучуваат дека треба да ослабат и почнуваат со диета? Целосно го ограничуваат внесот на калории, а оставаат и премногу долг период помеѓу оброците. На почетокот ова може да делува, но потоа дава спротивен резултат од посакуваниот. Метаболизмот се успорува и тие започнуваат да складираат масти, иако внесуваат само малку калории во денот. Ако кон ова додадеме дека повеќето луѓе заедно со диетата не практикуваат тренинг вежби за слабеење, тогаш наречете го ова вистински рецепт за катастрофа. Без тренинг за намалување на телесната тежина, барем половина од загубената тежина ќе бидат токму мускулите, а не мастите, што уште повеќе го намалува метаболизмот.

Доколку претерано ги намалите калориите, освен што ќе губите на килограми, ќе изгубите и добар процент од мускулната маса бидејќи Вашето тело ќе нема доволно килограми да ги оддржи мускулите кои ги има, ниту пак да гради нови.

Истото се случува и ако оставате предолго време меѓу оброците. Ако телото е во состојба кога долго време го чека следниот оброк, без да ги добива потребните калории, протеини и други хранливи состојки, тогаш телото е во катаболитичка состојба. Со други зборови, почнува да ги јаде мускулите за да обезбеди енергија. Ова ќе го успорува метаболизмот, ќе се складираат повеќе масни наслаги и ќе се вртите во „маѓепсан круг“.

Дополнително, секој што прави рестрикција на калориите и остава долго време меѓу оброците, ќе стигне до првата причина – јадење на премногу големи оброци, а повеќето од тие калории ќе се складираат како телесни масти. Истражувањата покажаа дека кругот на гладување а потоа прејадување води до надоградување на липогенските ензими. Овие ензими прават синтеза со мастите. Ние имаме исто ниво на липогенски ензими. Па, доколку сакате да ги загубите мастите или да не ги вратите загубените масти, не се изгладнувајте. Во спротивно ќе ги вратите масните наслаги назад.

Сега, како да ја избегнете оваа грешка? Јадете мали оброци почесто. Ако јадете на секои два до три саати, секогаш со подготвени хранливи оброци, протеинска каша или житарка, шансите да ја направите грешката се намалени. Без рестрикција на калориите и со редовно вежбање, Вие ќе ги изгубите масните наслаги, а не мускулната маса. Така, нема да го забавите – туку напротив – ќе го забрзате метаболизмот. И конечно,телото кое го посакувавте ќе биде Ваше.

ФИТНЕС СОВЕТИ ЗА ОДРЕДЕНИ ЗДРАВСТВЕНИ СОСТОЈБИ Рекреативното вежбање е извонредно корисно, како за здравјето на телото, така и за состојбата на духот. Се разбира, доколку веќе имате одредени здравствени проблеми, не е лесно да одберете кои вежби ќе ви бидат од корист без да ризикувате со здравјето. Ние ќе ви помогнеме!!! Страдате од прекумерна тежина: ќе ви помогне аеробик, возење велосипед (на отворено или статичен), пливање –ако одбраната дисциплина ја практикувате 2 до 3 пати неделно, барем 30 мин без престанок, полесно ќе ослабите. Избегнувајте трчање, бидејќи големата телесна тежина ги оптоварува нозете, па можеби ќе имате проблеми со колената, зглобовите и стапалата.

Проблеми со колената: често пати резултат се токму спортските повреди, но не е секој спорт контраиндикација. Ќе ви помогнат пливање и аеробик во вода (познат како аквабик), бидејќи водата го поддржува телото и не ги оптоварува зглобовите, а сепак ќе ви пружи отпор кој сепак изискува некој напор од мускулите.

Не би требало да се занимавате со велосипедизам, трчање или скијање, бидејќи овие спортови ќе го оптоварат токму она што не треба.

Артроза на колкот: кај оваа болест, ‘рскавицата на колкот не се обновува, туку и натаму се троши се додека колкот не ја изгуби подвижноста. Наспроти зачестеното мислење, лицето што страда од атроза на колк не треба да мирува, туку секојдневно да вежба, бидејќи тоа ќе го забави напредувањето на болеста. Во почетната фаза, одличен е и статичниот велосипед, бидејќи не го оптоварува колкот, а ја спречува укоченоста на зглобовите. Добар е и по хируршки зафат при поставување на вештачки колк, но тогаш треба да се вежба по инструкции од физиотерапевт. Пливањето и вежбите за јакнење на мускулите се истотака одлични дисциплини, бидејќи посилните мускули подобро го поддржуваат зглобот.

Избегнувајте ги сите спортови кои пренесуваат силни удари, бидејќи тие се пренесуваат на зглобовите на карлицата, кои мораат да ги амортизираат.

Болести на кардиоваскуларниот систем: мора да се внимава на крвниот притисок, а телесните активности треба да се комбинираат со правилна исхрана. Добри спортови за овие заболувања се велосипедизам и скијачко трчање, бидејќи со нивното практикување, сите мускули работат активно, акрвните садови ја одржуваат еластичноста. Пливањето е истотака, корисно, но водата не смее да биде постудена од 27Ц, бидејќи во спротивно, ќе се стегнат крвните садови, а тоа само ќе ги зголеми срцевите проблеми.

Треба да избегнувате бодибилдинг и дигање на тегови, бидејќи тука напорот е краток и силен, а тоа не му помага на кардиоваскуларниот систем. Трчањето, скокањето и скијањето го зголемуваат притисокот, па затоа и тие треба да се одбегнуваат. Истото важи и за спортови кои треба да се практикуваат на големи надморски височини или под вода, бидејќи термичките шокови, висината и големиот атмосферски притисок го заморуваат кардиоваскуларниот систем. Ако имате прекумерна тежина, избегнувајте трчање Болниот од артроза на колк сепак, треба да вежба Велосипедизам и скијачко трчање – ако имате висок крвен притисок ПРАВИЛНАТА ИСХРАНА ВО ЗИМА Во зимскиот период сме поттикнати да консумираме големо количество на храна поради нашата статичност и сконцентрираност во домовите. Тогаш ни се случува и несвесно да ги покачиме нашите килограми. Но, за да не направиме грешка подобро да си направиме ред во исхраната. МАКЕДОНСКИ РЕЦЕПТИ ЗА ВИТА СТАВА

Македонската кујна изобилува со богата и разновидна трпеза. Во зимскиот период на нашата трпеза често е застапена сармата, гибаниците, пастрамајлиите, свинското и јагнешкото печење... И да сакаме да внимаваме на исхраната за да не ги покачиме килограмите всушност станува скоро невозможно, особено ако сме големи гурмани.

Со одредени рецепти кои ќе Ви ги предложиме ќе успееме да Ви направиме правилна комбинација на храната и сепак да уживате во јадењето, а да не ги зголемите Вашите килограми.

Ако за Вашата трпеза сакате да приготвите сарма, таа нека биде направена или само од ориз или само од месо, но никако комбинација месо и ориз. Комбинацијата на јаглехидратот и протеинот на еден оброк дефинитивно го оптоварува метаболизмот и организмот.

Во сармата со ориз наместо месо можете да додадете соја, која е соодветна замена за месо, а сепак е во правилна комбинација со оризот. Задолжително на трпезата да биде застапена свежата салата која ќе биде составена од микс на свежи разновидни зеленчуци. На пример: комбинацијата од зелката , цвеклото, морковот, белата трупка, ротквицата...

Зашто токму цвеклото? Цвеклото е најдобро средство за подмладување и ревитализирање на организмот, ја зацврстува кожата, ги јакне коските, ги елеминира отровните состојки од организмот , ги неутрализирана вишокот на желудечни киселини, а на тој начин ги искористува и белковините, активира создавање на црвени крвни зрнца , ја подобрува косата, ноктите, ја решава опстипацијата, а најважно од се донесува оптимистичко расположение. Цвеклото изобилува и со силициум, кој што го појачува врзивното ткиво во организмот, изобилува со фолна киселина и калиум.

Како препорака секогаш цвеклото јадете го во свежа состојба - сирово. Сите оние кои неможат да го комзумираат цвеклото во свежа форма, можат да пијат сок од природно цедено цвекло, во комбинација со разноврсно овошје и зеленчук. Наш совет за сите оние кои не го поднесуваат мирисот на цвеклото е да го купуваат што помало затоа што тоа цвекло нема да ја поприми миризбата на земја.

Ако сте љубители на месо и ако треба да изберете меѓу свинско и телешко месо изберете го телешкото или јагнешкото. Пригответе преубава турли тава со месо и разноврсни зеленчуци во кои нема да има компир, боранија и грашок. Нека изобилува брокулата , карфиолот, морковот , доматот , пиперката, зелката...

Збор два за брокулата...Ова зелен зеленчук е многу ретко застапен во нашата македонска кујна, а преставува бомба од хранливи продукти. Брокулата е најдобар антистресен зеленчук и се препорачува кај сите што се под стрес, кај спортистите , кај децата во развој.

Одлична е и за заштита на слузницата ако се јаде барем три пати во неделата, особено за заштита на цревната слузница. Изобилува со железо, богата е со Ц-витамин и го заштитува срцето. Ќе Ви овозможи да ја елиминирате вишокот на задржаната течност во организмот, а на тој начин ќе ги елиминира токсините од организмот. Испијте големо количество на природно цедени сокови од овошје и зеленчук секогаш разблажено со вода. Или пак секое добро јадење залијте го со една чаша добро црвено вино.

На здравје! Исхраната во летниот период Море, плажа, сонце, одмор - се сите синоними кои нé асоцираат на лето. Но, за да имате убаво и пријатно лето, хранете се здраво и правилно. Не се прејадувајте, пијте многу природни цедени сокови и вода, јадете свежо овошје и зеленчук! Долго очекуваното лето е пред нас. Сите се подготвуваме за одмор. Посакуваме многу сонце, плажа, море, убави моменти. Но, за да ги имаме тие моменти потребно е да си направиме одредени подготовки и да се погрижиме за нашето здравје. Тоа треба да го сториме постепено како не би му приредиле шок на самиот метаболизам. Секогаш стои прашањето:

Каква треба да биде исхраната во летниот период? Летото е период кој изобилува со разноврсни овошја и зеленчуци, а она што е свежо треба да се конзумира онолку колку што му е потребно на нашиот организам. Првенствено, потребно е секое утро да го започнеме со природен цеден сок, разреден со вода. Нема да пречи доколку на сокот како засладувач му додадеме малтекс кој ќе ни обезбеди и одредено количество на витамин Б. Овошјето конзумирано во утринските часови не само што е добро за нашата фигура туку и ни ја дава потребната енергија, му прави детоксикација на организмот, а со тоа и ни омозможува редовен енергетски баланс. По чашата свеж сок наутро, се препорачува овошје - едно или две јаболка. Тие содржат пектин, витамин Ц, вредни незаситени масни киселини, каротен, железо и калиум – кои ги штитат нашите имунитет, крвоток и срце. Како да ја решите дијареата?

Во летниот период дијареата (пролив) е честа појава. Еве неколку важни совети како да ја победите. Прво, пијте многу вода (пожелно е да биде флаширана) бидејќи тогаш се губат многу течности. Се препорачуваат супи и чај од ѓумбир. Исто така, пектинот, кој се наоѓа во јаболката, морковот и оризот, помага во ублажувањето на дијареата бидејќи ги апсорбира материите кои го надразнуваат желудникот.

Оброкот кој треба за два дена да Ви помогне е: изрендан морков, јаболка и АБ култура јогурт со ориз и компир како варива. Доколку за два дена не почувствувате подобрување, задолжително побарајте медицинска помош.

Можете да изберете и лубеницата –таа подмладува! Делува освежително, ги храни нашата коса и кожа, ни ги јакне коските и забите, ја зголемува активноста на сексуалните хормони и го подига либидото. Содржи многу каротен кој во организмот се разградува како витамин А. Исто така, во лубеницата има и витамин Б3, Б6 и витамин Ц.

За појадок можеме да Ви ги препорачаме и праските и кајсиите кои позитивно ќе делуваат на Вашето расположение, тенот, косата, ноктите, а ќе ја подобрат и крвната слика бидејќи содржат многу фолна киселина, витамин Б5 и Ц. Сливите пак, се овошје кое релаксира и овозможува подобра концентрација. Содржи бакар, цинк, витамин Б12, понатаму делува како антистрес терапија, го јакне срцето и имунитетот, а одлично влијае и на редовната столица. Само 5 сливи дневно Ви се доволни да го почувствувате благодетот од ова овошје. Како против сончаница?

Сте биле предолго на сонце, Ве „тресе“ грозница и имате и други симптоми – изнемоштеност, вртоглавица, мачнина, отсуство на потење, забрзан пулс, главоболка, конфузија, грчеви во мускулите и несвестица - кои укажуваат на сончаница. Оваа состојба е сериозна и мора итно да се санира. И тука храната може многу да помогне. Прво, потребно е да испиете многу вода. Помага и големо количество сок од лимон, чај од липа, сокови од жолто овошје (кајсија, праска, диња), сокови од зелен зеленчук, потоа минерална и солена вода.

Јадете повеќе овошје – најмногу лубеница, диња, кајсија и зеленчук – марула, кинеска зелка, зелка, домати, краставици и околу 200 грама ореви дневно. Во летниот периот строго треба да се избегнува алкохолот кој го дехидрира организмот.

Црешите и вишните изобилуваат со витамин Ц и калциум, така што можат да помогнат при акутна алергиска реакција. Нивниот исцеден сок во комбинација со јогурт е вистинскиот напиток за Вас доколку сакате да имате активно лето – ќе Ве држи сити и ќе Ве освежи. Освен што исхраната во лето треба да содржи многу овошје, задолжителна е и водата и тоа 2 до 2,5 литри дневно. Во однос на ручекот, летната трпеза повторно може да биде многу здрава за Вас доколку изобилува со динстан зелечнук, риба, турлитава, морски плодови и се разбира – свежа салата. Масната и тешка храна треба да се избегнува. Вечерата во лето треба да се состои од свежи салати, чорби од зеленчук и морски плодови во комбинација со зеленчук. Со вечерата можете да се напиете природен сок или вино. А за добар сон – секогаш чаша вода. Правилната исхрана ќе Ви помогне да имате многу енергија и без никакви тегоби да уживате во своето активно лето. Летно труење:

Колку и да Ви изгледа незначајно труењето со храна, сепак верувајте дека тоа е сериозен проблем кој треба брзо да го решите. Најчесто е предизвикано од вируси, бактерии или од хемиски материи.

Симптомите по правило се спој од мачнина, повраќање и дијареа. Труењето може да трае од неколку часа па сé до неколку дена. Доколку се случи, она на што треба да се внимава е дехидрацијата. Можат да Ви помогнат чајот од ѓумбир и чајот од брест. За прочистување на желудникот се препорачува вода со морска сол и ацедофилен АБ култура јогурт.

Во исхраната задолжителни се бананите, лесниот зеленчук, оризот во комбинација со тиквици и морков. Треба да се избенуваат млекото и млечните производи, месото, јајцата, рибата, гравот, печурките и која било храна што содржи конзерванси. Применувајте го правилото – подобро е да се спречи отколку да се лечи – и внимавајте кога купувате сладолед, млеко или месо бидејќи во летниот период тоа се најчестите причинители на труења.

СТУДЕНО ВРЕМЕ И ТОПОЛ ОБРОК Само затоа што е зима не значи дека сакате да ги заборавите сите тешки работи што сте ги направиле ова лето (или можеби мислите дека е доцна да почнете да работите на вашите цели). Пред да го постигнете тоа, размислете што всушност јадете. Кога е студено, повеќето од нас бараат погодни топли оброци како на пример паста, супа и чили.

На ден каков што е денешниот во кој сум тотално истоштена од носење 3 торби, чадор и облиена од дождот кој ми капе во лице, (ох па да не ја споменувам температурата која падна за 5 степени во рок од 3 часа) сè што сакам е топол оброк кој што ќе направи да се почувствувам пријатно и удобно. Лесно е во вакви периоди да заборавите на фитнес целите и добрите нутриционистички навики. Само затоа што е зима не значи дека сакате да ги заборавите сите тешки работи што сте ги направиле ова лето (или можеби мислите дека е доцна да почнете да работите на вашите цели). Пред да го постигнете тоа расипништво, размислете што всушност јадете. Можеби можете да штипнете некои од вашите омилени рецепти за да ги направите (приготвите) на поздрав начин. Еве ви неколку идеи за некои топли оброци кои убаво ќе Ви дојдат во зимата:

1) Чили - можеби е рецептот кој е ваш фаворит. Пробајте да го замените бифтекот со мисирка или пилешко доколку не сте го подготвиле веќе. 2) Паста - Обичните тестенини заменете ги со интегрални. Пробајте да направите сопствен сос, така што ќе можете да го контролирате количеството на сол и масти во сосот. Обично густиот и кремаст сос содржи повеќе масти од потребното. 3) Супа - Одличен начин за затоплување. За да бидете сигурни проверeте ја натриумовата содржина даколку вие не ја подговтвувате супата. Премногу натриум може да ве надува и да ве доведе до ситуација да помислите дека сте ја зголемиле тежината.

Крем-супите, имаат како и обично повеќе маст во нив. Пробајте супа со зеленчук во вашата секојдневна порција. 4) Парчиња јаболко - Затоплете ги во микробранова печка и додадете малку цимет. 5) Јаткаст оброк - Исецкајте ореви, бадеми, лешници заедно со цимет и банани. Во јатките има значително количество на растителни влакна, витамин Е, цинк и протеини. Оние кои што консумираат јаткасти плодови имаат помали шанси за срцеви заболувања. 6) Кафе - Топло бело кафе со обезмастено млеко. 7) Топол чај - пробајте го со апетит за пријатни моменти пред спиење. ИСХРАНА БОГАТА СО ЖЕЛЕЗО Анемијата предизвика од недостаток на железо почесто се јавува кај жените отколку кај мажите. Во 8 од 10 случаи предизвикана е од несоодветна исхрана или со големи губитоци на крв по обилен менструален циклус Симптоми на анемија Симптомите се бледило на кожата и слузокожата, недостаток на здив (краток здив), вртоглавица и мачнина. Штом се појават вакви пореметувања, тоа сигнализира дека клетките во организмот не добиваат доволно кислород што е причинето од намален % на хемоглобин-протеин од црвените крвни зрнца, кој пренесува кислород во ткивото и и дава црвена боја на крвта.

Анализа на крвта и соодветна исхрана Со анализа на крвта, која покажува број на црвени крвни зрнца и ниво на хемоглобин, се проценува и вредноста на железото. Ако вредностите се под долната граница, мора да се земаат препарати на база на железо, фолна киселина и витамини од групата Б, потребни за создавање црвени крвни зрнца. Постојат и природни лекови, а меѓу еден од најефикасните е алгата спирулина која содржи повеќе железо од кој било друг продукт. Експертски тим од Токио докажал дека дневно се доволни 4 грама, во облик на таблети кои се земаат пред јадење, за да се поправи состојбата предизвикана од недостаток на железо.

Исхрана богата со витамин Ц Во исхраната се препорачува доста овошје и зеленчук. Портокалот и брокулата се извори на витамин Ц кој го поттикнува врзувањето на железото. Потоа следат: црвено месо, риба, пилешко, зелен лисест зеленук, жолчка од јајце (со жолчките внимателно бидејќи го покажуваат холестеролот).


Природен лек Постои и еден неверојатен, но природен лек: во јаболка се набодуваат 5 до 7 здрави и добро измиени и изрибани шајки. Се оставаат така 24 часа, потоа се вадат и јаболкото се јаде. Доколку сте подложени на терапија за подобрување на железото, за време на оброкот не треба да пиете чај. Зошто? Затоа што танинот од чајот го спречува врзувањето на железото. Природен лек - алга спирулина Витамин Ц - повеќе портокали, лимони и брокула Црвено месо, марула, спанаќ - богат извор на железо

` Пред да почнете со сончање

ОВОШЈЕ И ЗЕЛЕНЧУК ЗА СОВРШЕН ТЕН Лето е и сигурно посакувате да сте убаво исончани. Како ќе се исончате и каков ќе биде Вашиот тен многу зависи и од храната што ја конзумирате - некои продукти можат многу да Ви помогнат. Прочитајте за кои се работи! Храна со која ќе ја зголемите продукцијата на меланин во организмот Како прво и основно, за зголемување на продукцијата на меланин во организмот , кој е и одговорен за потемнувањето, конзумирајте продукти богати со витамин А и каротин (состојки кои и најчесто се додаваат на козметичките препарати за сончање) а такви продукти се: лубеница, диња, кајсии, праски, спанаќ, моркови, јајца, риба и маслиново масло. Калциум Тирозинот и калциумот можат да Ви помогнат побрзо да го добиете посакуваниот тен. Најмногу ги има во кашкавал и сирење. Витамин Е Доматите и сите останати продукти богати со витамин Е , како на пр. ф'стаци и млечни производи, придонесуваат во производството на меланин. Со внесувањето на витамин Е ќе го намалите и сушењето/оштетувањето на кожате за време на сончањето. Масло од мандарина Со конзумирањето на наведените витамини започнете една недела пред да заминете на одмор - т.е. пред да почнете со сончање. Половина час пред да се изложите на сонце, напијте се сок со неколку капки масло од мандарина. Ова масло ќе Ве заштити од горење и од појавување на дамки на кожата.

Храна на плажа? Уште нешто - секогаш одете на плажа половина час по оброкот. Имајте при рака шише со обична флаширана вода и избегнувајте конзумирање на ладни газирани пијалоци. Топ елементи за здраво сончање Бетакаротин Основа за појавување на изгорениците од сонце се слободните радикали кои се зголемуваат кога кожата е предолго изложена на сонце. Бетакаротинот помага при „гаснење на хемиските огнови“ започнати од слободните радикали и ја штити кожата. Најдобар извор на оваа состојка се морковите, спанаќот, мангото и кајсијата.


Лутеин Лутеинот, сродник со бетакаротинот, исто така има заштитна улога кога е кожата во прашање. Го има во спанаќот, црното грозје, кивите, празот, грашокот и зелената салата.

Зеаксантин Од истата група како и лутеинот и бетакаратинот, и зеаксантиот делува како заштита од предвремено стареење и оштетување на кожата, настанато од сонце. Го има во црвените пиперки, папајата, нектарините и дињата.

Витамини Ц и Е Витамините Ц и Е ја имаат моќта за борба против слободните радикали и ја намалуваат штетата на кожата предизвикана од сонцето. Истражувањата покажуваат дека 2g витамин Ц и 1,000IU од витаминот Е дневно помагаат против изгорениците и црвенилото. Масна риба Хранливите омега -3 масти, кои ги има во помасните риби како на пр. скуша, харинга, лосос и сардина, ја штитат Вашата кожа од изгореници. Се препорачуваат два до три оброци со риба неделно или пак 1-2g рибино масло секој ден.

Л-тирозин Главна состојка во меланинот е амино киселината Л-тирозин. Препорачана дневна доза е 1,000-1,500 mg Л-тирозин.

Б6 и бакар Претворањето на Л-тирозинот во меланин го потпомагаат неколку состојки, најмногу витаминот Б6 и бакарот. Препорачани дневни дози за подобар тен се 50mg витамин Б6 и 4mg бакар.

Природно масло за сончање Козметичките препарати за сончање често можат да содржат и токсични хемикалии. Доколку сте во можност одлучете се за поприродна алтернатива - масло или млеко за сончање направено од органски состојки и без синтетички бои и мириси.

ЗЕЛЕНА АПТЕКА Пролетни тегоби, вознемиреност, отекување на нозе, алергии, потиштеност се јавуваат, според стручњаците, затоа што почнува нов годишен циклус во кој на организмот му е потребно повеќе енергија, а зимата, без оглед што оваа година беше исклучително блага, сепак си го направи своето. Приврзаниците на билната терапија препорачуваат... Приврзаниците на билната терапија препорачуваат некои од овие тегоби да се ублажат со чаеви или капки од екстракти на лековити билки, како што се рузмарин, липа, бреза и рибизла. Умор и поспаност уште од утрото, се типични за ова доба на нагли временски промени. Рузмарин е билка која ќе ве протресе и закрепне, а добар е и за варење. Пијте чај од иглички од рузмарин и земајте 3 пати дневно, по јадење, по 20 капки во половина чаша вода. Вознемиреност и несоница успешно се ублажуваат со екстракт од липов цвет кој содржи масло и супстанци со смирувачко дејство. Повремено ја намалува напетоста, помага за добар сон и ослободува од умор предизвикан од стрес. Пијте чај од липа или земајте 3 пати дневно по 50 капки липов екстракт. Отечени нозе, надуен стомак покажуваат дека во организмот се собрале премногу течности и отрови. За да се поттикне излачувањето на течностите, се препорачува чај од брезов лист. Една лажичка иситнети листови се прелива со 2-3 дл зовриена вода и се пие 3 пати дневно, по јадење. Алергиите на полен секоја пролет измачуваат се поголем број луѓе: кивање, црвен нос, пецкање во очи и нос, солзи. Екстрактот од црна рибизла има дејство сличено на кортизон: ја ублажува алергијата, не произведува несакани последици. Дзите се 40 капки во малку вода, 3 пати дневно. Потиштеноста и меланхолијата можат да се победат и со конзумирање на неки намирници како што се чоколада, банани, кајсии, ореви, сите видов суво овошје (грозје, сливи), затоа што тие содржат магнезиум и некои супстанци кои веднаш доспеваат во мозокот. Веќе е врежано мислењето дека, кога сте лошо расположени, можете да се утешите со парче чоколадо или некој друг десерт. Но, тоа се само моментални ефекти. За да се дејствува поинаку на општата психичка состојба, потребно е во исхраната да се урамнотежат јаглехидратите. Минливото подобрување по конзумирањето на слатки може подоцна да се претвори во уште поголема потиштеност. Затоа е важно секој нов ден да го започнете со појадок кој ќе се состои од јаглехидрати (интегрален леб, житарки, домашен колач) и протеини ( јајца, шунка, јогурт, сирење) и овопје. За складната мешавина на овие групи намирници треба да се внимава и во текот на целиот ден. Чај од липа или мајчина душичка-за смирување Екстракт од црна рибизла-за алергии. Чајот од кантарион дава енергија 20 лековити билки кои морате да ги имате Среќа за нас, живееме во време кога истражувачите речиси секојдневно собираат нови информации во врска со лековитоста на билките. Тие потврдуваат дека понекогаш билките функционираат подобро и од препишаниот лек

Желудечна киселина Доколку страдате од киселини, деглициринизираниот екстракт од сладок корен (лат. Glycyrrhiza glabra) може многу да ги олесни. Оваа билка го обложува хранопроводникот, го заштитува од иритација предизвикана од киселината и го намалува болното воспаление.

Претходно спроведените истражувања потврдуваат дека оваа билка олеснува воспаление, болка и други проблеми со гаститичниот систем.

Дозирање: Џвакајте две таблети по 250 мг 20 минути пред голем, зачинет или кисел оброк и земајте 6 таблети на ден. Оваа билка е во директен контакт со хранопроводникот, така што со џвакање на таблетите дава најдобри резултати.

Немојте да го замените со вообичаениот сладок корен бидејќи може да предизвика зголемување на притисокот. И секако не козумирајте за време на бременост или доење. Анксиозност Со козумирање на билката кава кава (лат. Piper methysticum) во текот на неколку часа може да ги олесните вашите проблеми, таа го смирува вашиот нервен систем со поврзување на мозочните рецептори при што се релаксирате.

Научниците правејќи истражувања заклучиле дека билката кава кава ефективно и безбедно ја потиснува анксиозноста.

Дозирање: има два начина на консумирање на билката кава кава. Земете капсули од 400-500 мг шест пати во текот на денот додека анксиозноста опаѓа. Или пак ставете 1 лажичка кава кава прав во 1 чаша топла вода. Оставете да одстои 5 минути, исцедете и пијте 6 чаши дневно.

Доколку не ви се допаѓа вкусот, ставете лажичка мед. Ќе почнете да забележувате подобрување по неколку часа од првата доза, но најдобри резултати се постигнуваат после месец или повеќе.

Не ја консумирајте оваа билка со алкохол или доколку имате проблем со црниот дроб како хепатитис. Не ја користете за време на бременост и доење.

Не предизвикува зависност доколку се користи во препорачани дози, нема споредни ефекти (поспаност, заборавеност), но доколку се користи подолго време и во поголеми дози може да се појави осипување на кожата. Артритис Темјанот ги олеснува симптомите на остеоартритис и ревматски артритис. Научниците сметаат дека лицата кои не реагираат добро на другите природни третмани често имаат подобрување со консумирање на темјан.

Двата типа на артритис вклучуваат воспалени, а темјанот ја инхибира хемикалијата која активира воспаление. (Активните состојки на оваа билка ја попречуваат работата на ензимите кои предизвикуваат отекување и воспаление на зглобовите).

Студиите покажуваат дека темјанот значително ја намалува болката, отокот и утринската вкочанетост. Истражувачите заклучуваат дека оваа билка делува исто како и конвенционалната терапија како аспиринот на пример, но има помалку нус појави.

Дозирање: Земајте 400 мг темјан три пати на ден. Потребно е секојдневно да го консумирате најмалку една недела за да почувствувате олеснување. Оваа билка е безбедна за користење, но кај некои луѓе може да предизвика благи стомачни тегоби. Не се правени тестирања кај бремени жени и доилки, затоа консултирајте се со вашиот лекар пред да го користите. Астма Келин (Ammi visnaga) помага во спречување на нападите на астма уште пред да започнат. Научниците не можат потполно да разберат како всушност делува оваа билка., но знаат дека ги шири бронхијалните канали, ги опушта мускулите кои се грчат во текот на астматичните напади, што овозможува полесно дишење.

Дозирање: поради сериозната природа на астмата, користете ја оваа билка под контрола на професионалци. Земете ¼ од лажичката течен екстракт од билката кела двапати дневно. Ќе забележите подобрување за два до три дена што постепено ќе се зголемува.

Доколку вашата астма е предизвикана од алергија, консумирајте ја билката во сезоната на алергии. Но доколку страдате од астма во текот на целата година потребно е константно да ја земате. Не ја користете за да спречите астматичен напад кој веќе почнал, затоа користете ги конвенционалните лекови. Не ја користете за време на бременост и доење. Може да ве направи повеќе осетливи на сончева светлина, затоа носете заштита кога и да излегувате надвор повеќе од 15 минути. Конгестивна срцева мана Доколку страдате од конгестивна срцева мана и живеете во Германија докторот ќе ве третира со шипинки што е почитуван третман за срце во оваа земја. Оваа билка ја подобрува способноста на срцето да пумпа крв, го подобрува протокот на крв, ги тонира и опушта крвните садови и е сигурен.

Во едно истражување спроведено во Германија се открило дека лицата со срцева мана после три месечна употреба на оваа билка можеле да вежбаат подолго, чувствувале помалку замор и имале квалитетен живот.

Дозирање: поради сериозната природа на конгестивната срцева мана и поради тоа што шипинките може да ги зголемат ефектите на некои лекови за срце, консултирајте се со вашиот лекар доколку сакате да ја консумирате.

Може да ја користите на еден од следниве начини: обидете се со ½ лажичка екстракт од шипинки два или три пати дневно. Или пак обидете се со капсули од 120-240 мг три пати дневно. На оваа билка и се потребни 4 до 8 недели за да ги почувствувате ефектите. Депресија Кантарионот е шампион во третирање на депресија. Истражувачите заклучиле дека цветовите од кантарионот се исто толку ефикасни како и фармацевските лекови, но имаат половина секундарни ефекти.

Оваа билка ги намалува стрес хормоните во вашето тело.

Дозирање: по правило се пие чај три пати дневно или пак капнете 30 капки екстракт од кантарион во чаша со вода 4 пати дневно. Бидете трпеливи. Потребни се четири до шест недели за да го подобрите своето расположение.

Доколку не почувствувате подобрување и после осмата недела, консултирајте се со лекар за промена на третманот. Секако консултирајте се и пред да ја комбинирате оваа билка со други лекови бидејќи може да ги намали нивните ефекти, како што е случајот со контрацептивните пилули и лековите за ХИВ и срце. Побарајте совет од доктор или терапевт доколку вашата депресија е сериозна или пак се чувствувате суицидно. Не е тестирано кај бремени жени и доилки затоа консултирајте се со медицинско лице. Дијабет Гимнема е билка која може да ги редуцира симптомите на дијабетис со стимулирање на панкреасот да испумпува повеќе инсулин. Оваа билка со векови се користи во Индија како природен лек за дијабетис, но истражувањата се сеуште прелиминарни.

Во една студија е објавено дека оваа билка помага при регулирање на нивото на шеќер во крвта и затоа се препорачува на оние лица кои страдаат од дијабетис тип 1 и 2 задолжително со претходна консултација со лекар.

Дозирање: дијабетисот е сериозна состојба, затоа секогаш консултирајте се со медицинско лице дури и кога не примате други лекови. Земајте 400 мг три пати дневно со оброк. За да ги забележите придобивките од оваа билка потребни се три до четири недели.

Има малку секундарни појави, но консултирајте се со лекар доколку сте бремени ила пак доите. Зголемена простата Повеќето мажи над 50 години и повеќе треба да знаат за назабената палма (Serenoa repens). Оваа билка ги редуцира проблемите со зголемена простата што е карактеристичен проблем на возрасните мажи.

Прегледите направени кај повеќе од 20 пациенти покажале дека оваа билка ги намалува симптомите на зголемена простата, вклучувајќи и ноќно мокрење и е ефикасна исто како и препишаните лекови но со помалку споредни ефекти.

Дозирање: консумирајте 320-640 мг од оваа билка во текот на денот. Многу подобро ќе се апсорбира доколку ја консумирате со оброк кој содржи малку маснотии. Ќе почнете да ги забележувате промените за 6 недели.

Оваа билка може вештачки да го намали специфичниот антиген (ПСА) за кој се смета дека укажува на ризик од канцер на простата., затоа консултирајте се со вашиот лекар. Замор Најдобар отстранувач на заморот е билката сибирски женсен (Siberian ginseng). Оваа билка сигурно и ефикасно ја зајакнува надбубрежната жлезда така што вашето тело подобро реагира на стрес (нешто што може сите да го користиме).

Исто така билката жансен може да го регулира и циклусот на спиење поради што ќе се чувствувате поодморени, а може да го подобри и нивото на енергија кај сменските работници.

Дозирање: консумирајте капсули од 400 мг или 15-20 капки течен екстракт. Едната доза земајте ја со појадок, а другата со ручек. Избегнувајте да ја консумирате доцна во текот на денот бидејќи тешко ќе заспиете ноќта.

Би требало да се чувствувате помалку заморни само по неколку часа од земањето на првата доза. Не смее да се користи за време на бременост и доење, доколку имате срцеви проблеми или пак висок крвен притисок. Алергија на поленов прав Доколу страдате од алергија на поленов прав, билката видова трева (Euphrasia officinalis) е феноменално решение. Оваа билка прави вашиот имунолошки систем да биде помалку реактивен на надворешните алергени.

Научниците истакуваат дека таа содржи анти воспалителни компоненти кои го намалуваат отокот, чешањето и течењето на носот.

Дозирање: земете ¼ од лажичката течен екстракт од билката четири пати на ден. Би требало да почувствувате подобрување уште во првите 24 часа, иако кај некои тоа може да биде и подоцна.

Значи оваа билка е безбедна за употреба, но немојте да ја употребувате без консултација со доктор доколку сте бремени или пак доите. Херпес Херпесот е вирус кој може да биде заразен, но ќе бидете изненадени од сознанието дека градинарска билка може да ги намали симптомите. Билката матичник или маточина (Melissa officinalis) се користи за превенција и лекување на чир и генитален херпес кои се предизвикани од херпес вирусот.

Состојките од билката се врзуваат со рецепторите на вирусот со што спречуваат негово ширење. Оваа билка исто така ги намалува симптомите на чешање, печење, отекување и штипење, а го забрзува и зараснувањето.

Со редовно користење на крема на база на маточина може да се спречи повторното избивање.

Дозирање: нанесете тенок слој од кремата на база на маточина врз областа која сакате да ја третирате најмалку четири пати на ден. Веднаш ќе почувствувате олеснување. Оваа билка нема негативни ефекти и може да ја користите локално и за време на бременост.

Бидејќи херпесот е заразен, билката маточина не може да го спречи неговото ширење кај други лица. Висок крвен притисок Билката глуварче може да го намали високиот крвен притисок. Оваа билка делува како диуретиците со намалување на волуменот на крвта, со што се намалува крвниот притисок.

Дозирање: земајте капсули од ливчињата на глуварчето (не од коренот) од 400 до 800 мг поделено во две дози со оброк. За неколку часа ќе ги забележите диуретичките ефекти (односно ќе уринирате почесто) што ќе доведе до намалување на крвниот притисок.

Немојте да го земате глуварчето доколку имате камен во жолчка или обструкција на жолчниот канал бидејќи може да доведе до влошување на проблемот. Консултирајте со вашиот лекар пред употреба на оваа билка доколку сте бремени или доите.

Диуретиците може да го намалат дејството на некои лекови, затоа консултирајте се со вашио лекар. Висок холестерол Никој не знае како точно делува индиската билка гугул, но таа може да го поврзе холестеролот во вашето црево со што ќе го елиминирате уште пред и да навлезе во крвотокот.

Истражувачите го истражувале дејството на оваа билка повеќе од 30 години и заклучиле дека таа го намалува серумскиот холестерол за 18%, ЛДЛ (лошиот) холестерол за 13% и триглицеридите за 12%.

Дозирање: доколку имате висок холестерол, користете гугул но под контрола на вашиот лекар. Земајте 250 до 500 мг три пати дневно со оброк. Консултирајте се со медицинско лице доколку сте бремени или доите.

Во ретки случаеви, некои луѓе може да почувствуваат блага болка во стомакот, гадење или осип по кожата, во тој случај намалете ја дозата. Несоница За пријатни соништа користете ја билката валеријана. Оваа билка содржи супстанца која има помага на луѓето да се опуштат и заспијат. Во Германија била споведена една студија во која биле вклучени 75 лица што страдаат од несоница.

Еден дел од нив земале валеријана, а друг дел лекови за несоница 30-на минути пред спиење. Билката дејствувала исто така добро како и лековите и имала помалку нус појави. Друга студија покажала дека валаријаната им помага и на луѓето кои не можат да спијат од стрес.

Дозирање: земете ½ лажичка течен екстракт во чаша со вода за време на вечерата и уште еднаш пред легнување. Оставете го шишенцето покрај креветот и доколку се разбудите во текот на ноќта ставете уште ½ лажичка.

Најдете течен екстракт направен од свеж корен кој е подобар од таблетите или течниот екстракт направен од сушена валеријана. Не земајте од оваа билка доколку имате испиено повеќе од една или две чаши вино со вечерата, алкохолот може да ги зголеми ефектите на билката.

Со земеање на билката некои луѓе може да бидат повеќе стимулирани отколку смирени. Запрете со нејзино земање доколку се чувствувате нервозни. Советувајте се со медицинско лице пред земање на валеријана доколку сте бремени или доите. Синдром на раздразливи црева Само мала количина на пеперминт масло (масло од нане) може да ги намали симптомите предизвикани од синдромот на раздразливи црева. Маслото ги опушта мускули во дебелото црево, ги спречува грчевите и болката што ги мачи лицата кои страдаат од овој синдром. Исто така може да помогне и при констипација, чест симптом на синдромот, со зајакнување на мускулните констракции така што отпадокот се исфрла преку цревата. Неодамнешните истражувања покажуваат дека капсулите од нане ефикасно ја намалуваат болката кај децата со овој синдром.

Дозирање: земајте обложени капсули кои содржат 0,2 мл пеперминт масло една со вечерата и уште една пред спиење. Обложените капсули остануваат цели се додека стигнат до цревата, каде што ги ублажуваат симптомите на ИБС.

Ментолот од пеперминт маслото кај одредени лица може да предизвика киселина во желудникот (доколку се случи тоа, земајте го пред вечерата). Не ги земејте за време на бременост и доење без консултација со медицинско лице. Губење на меморијата Доколку вашата меморија попушти, многубројните истражувањата ја неведуваат индиската билка бацопа (Bacopa monnieri) за која сметаа дека може да ја изостри.

Студиите откриваат дека возрасните лица кои секојдневно консумираат од билката бацопа имаат подобра краткорочна меморија бидејќи оваа билка делува со активирање на мемориските секции во мозокот, што овозможува тие да функционираат подобро.

Дозирање: доколку користите прав од билката бацопа, измешајте ¼ до 1 лажичка во чаша вода и пијте 3 чаши дневно. Доколку користите капсули, земајте капсули од 60 мг три пати дневно.

Ќе забележите подобрување од втората до четвртата недела, но мора да ја земате секојдневно за да има резултати. Придобивките ќе ги чувствувате се додека ја земате билката. Нема негативни ефекти, но консултирајте се со медицинско лице за време на бременост и доење. Мигрена Доколку страдате од мигрена, мора да се обидете со билката дива камилица (Tanacetum parthenium). Многубројните студии покажуваат дека оваа билка ја спречува мигрената кај повеќето луѓе и има помалку несакани ефекти.

Оваа билка го инхибира ослободувањето на серотонин, елемент во мозокот кој може да ја активира мигрената и го опушта стегањето на крвните садови во главата.

Дозирање: земајте 125 мг од оваа билка два пати дневно. Можеби ќе бидат потребни 4 недели секојдневна употреба пред да ги забележите првичните резултати. Меѓутоа нема да ја спречи мигрената која е веќе започната. Во ретки случаи може да предизвика блага вознемиреност на стомакот. Консултитајте се со медицинско лице доколку користите конвенционални лекови за мигрена иако не делува врз нив. Да не се користи за време на бременост и доење без консултација со лекар. Ноќно губење на видот Доколку имате проблем со вашиот вид штом падне ноќ, боровинка е вистинското решение за вас. Виолетовите пигменти во плодот на боровинката, го регенерираат важниот протеин кој им помага на очите да се адаптираат на промените во количината на светлината.

Овој пигмент е нарушен од сончевата светлина, при што доведува до замаглување на видот. Боровинката исто така ги штити очите од оштетување од страна на слободните радикали предизвикани од староста и сончевата светлина, а екстрактот од боровинка го запира и прогресот на катаракта и оштетувањата во врска со дијабетис. Дозирање: земајте капсули од 120 до 240 мг двапати дневно или јадете ¼ или ½ од чашата боровинки во текот на денот. Консултирајте се со медицинско лице доколку сте бремени или доите. Чир во желудникот Докажано е дека деглициринизираниот екстракт од сладок корен (лат. Glycyrrhiza glabra) помага и во лекување на чир во желудникот така што го обложува ткивото и го намалува воспалението.

Оваа билка го зголемува нивото на масните киселини при што помага во заштитата и лекувањето на чиреви. Повеќето студии откриваат дека третирањето на чир со оваа билка е исто толку ефикасно како и со конвенционалните лекови но со помалку негативни ефекти. Всушност, конвенционалните лекови го потиснуваат излачувањето на масните киселини со што го зголемуваат ризикот од појава на чир и крварење. Дозирање: џвакајте 2 до 4 таблети по 250 мг два пати дневно со оброк. Оваа билка е безбедна за долготрајно користење, но за да имате резултати мора да ја внесувате секојдневно. Доколку инфекцијата е предизвикана од бактерија бидете свесни дека оваа билка не ги убива бактериите. Во тој случај заедно со лицориа користете ја и билката канадски жолт корен (Hydrastis canadensis).

Оваа билка содржи антибиотско соединение наречено берберин кој ги уништува бактериите и затоа е позната како најделотворен природен антибиотик. Земајте 4 капсули од 500 мг жолт корен во текот на денот со оброк.

Меѓутоа внимавајте, долготрајната употреба може да им пречи на добрите бактерии во вашите црева, затоа не ја користите подолго од една недела без консултација со медицинско лице. Избегнувате ги обете билки за време на бременост и доење. Проширени вени Дивиот костен може да ги минимизира проширените вени и да го спречи нивното понатамошно појавување. Аесцинот и другите состојки на оваа билка ги подобрува слабите капилари и вени, ги намалува проширените вени, ја олеснува болката и отокот. Дивиот костен ефикасно ја намалува болката во нозете предизвикана од хронична венска инсуфициенција (состојба која е во врска со проширените вени) четири пати поефикасно од плацебо. Сепак оваа билка третира само состојба на благо до умерено проширување на вените, а доколку вашата состојба е сериозна оваа билка нема да ви помогне. Дозирање: земајте капсули див костен од 300 мг два пати дневно. Како превенција од проширени вени земајте 2 капки течен екстракт три пати дневно. Резултатите ќе почнете да ги забележувате после четири до осум недели употреба.

Искуството покажува дека со употреба на оваа билка може да почувствувате некои споредни ефекти како вознемиреност во стомакот, главоболка и гадење и во тој случај редуцирајте ја дозата.

Дивиот костен ја ослабнува крвта, затоа немојте да го користите заедно со други лекови или аспирин или пак пред операција. Консултирајте се со медицинско лице за време на бременост и доење